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【減量】体脂肪5%を目指してみる

先日購入したジーンズ(DENIME 66XX)の着用がかなりしんどいので減量することにしました。


ただ、一般的に減量というと脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまうと言われています。
※ボティービルダーの人たちも、(筋肉の)増量期と(脂肪を落とす)減量期を区別してトレーニングや食事制限をするらしいです。

ただ、長い目でみれば結局は筋肉増、脂肪減だと思うので、できなくはないのかなぁと。
なので、しっかりとカロリーコントロールを行い、できるだけ筋肉量を落とさず(できれば増やしながら)、脂肪を減らしていきたいと思います。



まずはスタート時点での身体計測を先日ジムで行ってきました。

 身長:169cm
 体重:56.9kg
 除脂肪量:50.2kg
 体脂肪:6.7kg
 体脂肪率:11.8%
 基礎代謝量:1453kcal


どうせなら目標は高く体脂肪5%とします。
筋肉量が同じ(除脂肪量が同じ)とすると体脂肪は2.64kg(-4.06kg)とする必要があります。

 体重:52.8kg
 除脂肪量:50.2kg (+-0)
 体脂肪:2.64kg (-4.06kg)
 体脂肪率:5.0%


これだとあまりに体重が少なく、かなり貧弱になりそうなので、筋肉も少し(3kg程度)増量すると仮定すると、体脂肪は2.79kg(-3.91kg)とする必要があります。

 体重:56.0kg
 除脂肪量:53.2kg (+3.0kg)
 体脂肪:2.79kg (-3.91kg)
 体脂肪率:5.0%


これを見ると筋肉を増やしても分母となる数字(体重)はそれ程変わらないので、減らさないといけない脂肪の量はほとんど変わりません。



さて、これを3ヶ月で実施するものとします。
1kgの脂肪を落とすためには約7000kcalの消費が必要らしいのでこれを1ヶ月、1日で分割すると次のようになります。
 3.91kg = 27,370kcal (3ヶ月) = 9,123kcal(1ヶ月) = 300kcal(1日)


よって1日当たり300kcalを「消費カロリー」>「摂取カロリー」とすればいいことになりますね。
まずは全ての摂取カロリーを記録し、毎日-300kcalとなるよう管理していこうと思います。


<まとめ>
1.カロリーコントロール
 「消費カロリー」-「摂取カロリー」= 300kcal(1日)

2.トレーニング
 ランニング、水泳などの有酸素運動とともに筋肉肥大を意識したウエイトトレーニングもできるだけ行う。

3.食事
 筋肉の減少を防ぐため高タンパクの食事を心がける。
 不足すると思われる栄養素をサプリメント等で補う。

4.その他
 カロリーの管理にはiphoneアプリの「ネスレcalorie」を使ってみます。
 (フリーで摂取・消費カロリーを管理することができます)

 20120325_05.jpg

 このアプリ、最初の設定がかなり大変なのと、正直に入力すると1日の消費カロリーがかなり大きくなってしまうので、特別なことをしない場合はトータル2,100kcalとなるように、適当に設定しました。



早速今日のカロリーを記録してみました。
こうやって記録してみると摂取2000kcal程度ってあっという間だということに気が付きます。

 nc_20120325.jpg


そして、今日はもう何も食べられない・・
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